의학박사이자 도쿄 건강장수의료센터연구 노화제어연구팀 부부장을 지내며 운동처방에 대한 연구를 계속해오고 있는 아오야기 유키토시는 운동을 맹신하는 사람들에게 운동이 해가 될 수 있음을 경고하고 있다.

- 운동을 좋아한다고 건강해지는 것은 아니다.

유키토시 박사는 신체활동과 건강에 대한 연구를 계속해오던 중 의아한 점을 발견했다. 운동을 좋아하는 사람들의 신체지수를 보았을 때 건강하다고 단정 지을 수 없다는 점이었다.

그 예로든 40대 중반의 A씨의 경우 취미가 철인3종 경기일 만큼 운동나미아였음에도 동맥경화라는 병을 얻었다.

고강도의 거친 운동이 체내에 활성산소를 과도하게 발생시켰고, 이때 발생한 활성산소가 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시킴으로써 동맥경화를 일으킨 것이다.

이러한 사례를 통해 유키토시 박사가 말하려는 것은 고강도 운동은 나쁘다가 아니다. 운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도 ’라는 게 있으며 지나치게 약하거나 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수 있음이다.

- 건강을 위해선 운동의 양이 아니라 ‘세기’에 주목하자

운동의 세기에는 저, 중, 고 이 세 가지 단계가 있다는 사실을 먼저 알아야한다. 그리고 알아야 할 것이 저, 중, 고 이 세 단계 중 우리 몸을 건강하게 하는 것은 ‘중강도 운동’이라는 것이다. 대표적인 중강도 운동으로 ‘빨리 걷기’가 있다.

이는 보통 걸음보다 빠른 걸음을 뜻하는 것으로 반려견과의 산책이나 약속시간에 늦을까봐 조금 서두를 때의 걸음을 떠올려보면 쉽게 이해가 갈 것이다.

일부 전문가들은 이런 걸음을 가리켜 ‘땀이 나는 정도’나 ‘조금 버거운 정도’라는 표현을 쓰기도 하는데 땀이 나는 정도는 기후나 개인차에 따라 다르기 때문에 기준이 될 수 없고 조금 버거운 정도도 주관에 따라 오차가 발생한다.

이에 ‘노래는 부를 수 없지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도’라는 유키토시 박사의 표현을 삼아보면 어떨까 싶다.

- 중강도 운동이란?

빨리 걷기만이 중강도 운동은 아니다. 중강도 운동은 주로 연령에 따라 달라지는데, 60대 이상에게는 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다.

생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재도구 정리, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등이 되겠다.

40,50대에 해당하는 중강도 운동에는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 있고 20,30대에 있어서는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다.

중강도 운동은 우리의 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다.

- 중강도 운동의 장점

중강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 걸어 세포를 활성화시키지만 회복하지 못할 정도의 속도가 아닌 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만들어내는 궁극의 운동이라고 할 수 있다.

그렇다면 일상생활에서 실행하는 중강도 운동으로 어떤 효과를 얻을 수 있을까?

먼저 중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화한다. 또한 체온을 높이고 면역력을 높이며 자율신경의 작용을 활발하게 한다.

혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 것도 중강도 운동의 효과다. 이러한 효과는 중강도운동이 ‘건강 장수 유전자’의 스위치를 켜는 것을 의미한다.

- 몸에 좋지만 몸에 해가 될 수도 있는 운동

건강잡지 등에서 건강과 다이어트의 방법으로 유산소운동을 권하고 있다. 조깅을 비롯한 유산소운동은 심폐기능의 개선이나 지방 연소 촉진 등의 효과가 분명이 있다.

하지만 심장이나 혈관, 하반신에 주는 부담이 적지 않기 때문에 고령자와 급성심부전이나 뇌경색과 같은 심혈관계 질환을 가지고 있는 사람은 주의가 필요하다. 근육트레이닝도 주의가 필요한 사람들이 있다.

근육트레이닝을 하는 중에 힘을 실을 때 한순간 호흡을 멈춰야 하므로 혈압이 일시적으로 상승하여 혈관에 과도한 부담을 준다. 또한 근육을 구성하는 근섬유는 상처를 입어도 복구가 되지만 고강도 부담을 지속적으로 가하면 복구가 늦어질 수 있다.

경기를 위한 운동이라면 근육트레이닝을 빼놓을 수 없지만 건강만을 목족으로 한다면 일부러 할 필요는 없다.

- 외출하기 좋은 날에 많이 걷자!

추운 겨울이나 무더운 여름에는 야외활동을 하기가 쉽지 않다. 그러므로 걷기 좋은 봄과 가을에 중강도 활동을 보충하여 1년 동안의 운동 목표량을 달성해 나가도록 하자.

○ 달성하기 쉬운 계절별 목표량

- 봄 : 8,500~9,000보 / 20~25분 - 여름 : 8,000~8,500보 / 15~20분

- 가을 : 8,500~9,000보 / 25~30분 - 겨울 : 6,000~6,500보 / 10~15분